Fomenta buenos hábitos para dormir bien


 

  • Convierte tu dormitorio en un paraíso para dormir. Tu habitación deberá estar con muy poca luz, porque la oscuridad influye en la glándula productora de melatonina, la hormona que regula nuestro reloj interno. La temperatura también es muy importante para poder dormir bien. Ni demasiado frío ni demasiado calor y es adecuado airear todos los días la habitación.

 

  • Convierte el acto de ir a dormir en una rutina habitual. Una rutina nocturna puede ser muy eficaz a la hora de hacerle saber a tu cuerpo que es hora de dormir. Realiza todo aquello que te ayude a prepararte mentalmente para ir a dormir: lee unas cuantas páginas de un libro, medita, estira o haz la relajación. Es bueno tratar de acostarse casi todos los días a la misma hora con el objetivo de que el cerebro y en general, todo nuestro organismo se prepare y disponga a dormir porque se ha acostumbrado.

 

  • Reserva tu cama sólo para dormir y para el sexo. Evita trabajar, leer o ver la televisión en la cama. Si asocias tu cama sólo con dormir, a tu cuerpo le será mucho más fácil dormirse cuando te metas en ella por la noche.  Cuidado con introducir elementes como la televisión, música, etc, ya que los asociaremos al sueño y luego será difícil poder dormir sin ellos.

 

  • Domestica tu estómago. Ir a dormir con hambre o muy lleno puede perturbar tu descanso. No comas antes de irte a la cama o la digestión podría mantenerte despierto. Además, también puede suponerte problemas gástricos. Si tienes mucha hambre toma un aperitivo rico en carbohidratos, que liberan la serotonina en el cerebro, una sustancia asociada a la relajación.

 

  • Vigila la cafeína. Demasiada cafeína durante el día, aunque no sea justo antes de irnos a dormir, puede contribuir a un descanso intermitente. Conforme nos hacemos más mayores, el metabolismo se ralentiza, con lo que la cafeína puede permanecer en nuestra sangre más tiempo, hasta 10 horas. Hay que tratar de limitarse a dos tazas de té, café o coca cola, como muy tarde seis horas antes de ir a dormir. Si aún así no funciona, deja de tomar cafeína.

 

  • Prueba a hacer ejercicio. Es un hecho: si estás físicamente cansado al final del día, dormirás mejor. El ejercicio al aire libre es especialmente útil. Exponiéndote a la luz del sol, por la tarde, ayudas a prevenir la somnolencia diurna y refuerzas los ritmos circadianos del cuerpo.

 

  • Date un baño caliente una hora o dos antes de ir a dormir. Tu temperatura corporal caerá poco a poco cuando salgas de la bañera y te hará sentir más cansado. No lo hagas justo antes de irte a dormir porque puede estimularte lo suficiente como para producir el efecto contrario.

 

  • Toma infusiones. Investiga los beneficios de la camomila, la valeriana o la tila. Puede que una taza de una infusión de una de estas hierbas sea todo lo que necesitas para relajarte.

 

  • No te revuelvas en la cama. Si pasan 30 minutos y no te has dormido, no te quedes en la cama sintiéndote frustrado. Levántate y haz algo que e relaje, como leer o hacerte una taza de leche caliente.  Sabías que la leche posee una sustancia llamada triptófano, este aminoácido es precursor de la serotonina, implicada en la regulación del sueño, el apetito y el ánimo. Y esta acción inductora del sueño y de la relajación del sistema nervioso del triptófano, su acción también puede verse potenciada por la presencia de otros componentes de la leche, como son el calcio y el magnesio.

 

  • Compra la cama correcta. Una cama demasiado blanda puede causar dolor de espalda al facilitar malas posturas. Si dejas una marca en el colchón cuando te levantas, es demasiado blando. Cambia tu colchón si tiene más de 10 años y compra uno que sea tan duro como puedas tolerar, y siga siendo cómodo. El colchón debe ser firme y recto y suficientemente mullido para que se adapte a las curvas de tu columna. Un colchón excesivamente duro es tan perjudicial como uno demasiado blando, en el que la columna no tiene la debida sujeción. La mejor postura para dormir es tumbarse boca arriba, apoyando toda la columna sobre el colchón, sólo el 25% de los españoles duerme así.

¡El dolor del insomnio o el dolor del miedo a dormirme, y con los desconocidos horrores que tiene para mí! ¡Qué bendición tienen esas personas cuyas vidas no tienen temores, ni amenazas; para quienes el dormir es una dicha que llega cada noche, y no les lleva sino dulces sueños!

Bram Stoker

 

Para bien vivir hay que descansar, ¡felices sueños!

 

 

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